Invecchiamento cutaneo: puo’ il cibo fare la differenza?
Se lo chiedessimo alla dottoressa Purba della Monash University di Melburne in Australia risponderebbe: “Of course, you haven’t read my last article published on the Journal of the American College of Nutrition?”
Ovvero ci chiederebbe se non abbiamo letto il suo ultimo articolo scientifico che parla proprio di questo argomento. Beh capisco che potreste non averlo letto, ma per questo ci sono io e in questo articolo vi spiegherò quali sono i cibi per aver una pelle giovane e in salute.
Pensate che la Dr.ssa Purba non è l’unica a studiare questo fenomeno; infatti recentemente il Dr. Lim della Kyung Hee University in Korea, ha pubblicato un articolo sulla rivista scientifica Nutrients in cui sottolinea il forte legame tra la combinazione di certi alimenti con la salute della pelle; la Dr.ssa Boelsma e colleghi nel 2003 riportavano un vasto studio su 302 persone in cui dimostravano il forte legame tra nutrienti assimilati con la dieta e la produzione di sebo sulla loro fronte; e come non citare la moltitudine di studi sulla necessità di bilanciamento tra sale e acqua per evitare la disidratazione e l’invecchiamento cutaneo.
Ma andiamo con ordine e chiariamo per prima cosa: quali sono i parametri che esprimono la salute della pelle:
1. Idratazione
Un adeguato contenuto di acqua nello strato corneo è importante per avere una pelle morbida e levigata
2. Contenuto di sebo
Aiuta a mantenere l’idratazione grazie alla creazione di uno strato lipidico sulla superfice della pelle che riduce la perdità di liquidi
3. pH della pelle
Un pH acido (tra 4 e 6) aiuta a proteggere la cute dai patogeni
L’ ottimizzazione della dieta non solo può prevenire disordini cutanei ma può anche migliorare le condizioni della pelle, rendendola più luminosa e rimpolpata.
Siete curiosi di sapere quali sono i cibi e i nutrienti che possono fare la differenza?
Cereali, patate e zucchero hanno un effetto negativo sull’idratazione, riducendola. Questo si pensa sia dovuto in particolare alla presenza di zuccheri, i quali attraverso la glicazione delle proteine riducono la vitalità cellulare e inducono l’infiammazione, e si pensa che questi fenomeni possano essere collegati con la riduzione dell’idratazione.
Proprio l’idratazione cutanea è a rischio se si verifica uno sbilanciamento tra il quantitativo di sodio e l’acqua. Ebbene sì ciò che è realmente importante nella dieta non è bere tanta acqua e mangiare poco sale, ma è mantenere un corretto bilanciamento tra i due elementi. Questo perchè il nostro organismo cerca di mantenere l’omeostasi, ovvero un equilibrio tra le due quantità.
Se ingeriamo troppo sale e beviamo poca acqua il nostro organismo cercherà di trattenere i liquidi il più possibile; se invece abbiamo poco sale in corpo e molta acqua, il nostro organismo tenderà ad espellerne di più per ri-equilibrare; in entrambi i casi andremo incontro a secchezza della pelle e disgregazione del reticolo di collagene con conseguente invecchiamento precoce.
La soluzione è bere il giusto quantitativo di acqua e mangiare cibi naturalmente ricchi di sodio.
Ma qual è il giusto quantitativo di acqua e di sale da ingerire? la Food and Nutrition Board of the National Academy of Sciences enuncia la regola delle “8 by 8” ovvero 8 once (circa 0,24 litri) per 8 volte al giorno per un totale di circa 1,9 litri al giorno. In realtà questo dato non vale per tutti e quindi il miglior consiglio è dare retta all’istinto della sete. In fondo da un punto di vista evolutivo, la sete ha fatto un ottimo lavoro nel permetterci di sopravvivere come specie.
Per quanto riguarda il sale invece, la dose raccomandata è di 6 grammi al giorno, ovvero un cucchiano da thè.
Ovviamente il sodio, anche se il più importante, non è l’unico elettrolita necessario per mantenre una pelle idratata e in salute, ma è necessario anche potassio e magnesio. Il modo migliore per idratarsi e assumere questi elettroliti è mangiare cibi che ne sono ricchi come l’acqua di cocco.
Carne, latte, e latticini insieme ad un elevato utilizzo di bibite invece è associato all’aumento della produzione di sebo e del pH della pelle. In particolare è noto che la presenza di triptofano nel latte stimoli la produzione di IGF-1 il quale stimola la giandola sebacea nella produzione di sebo, questo porta a fenomeni acneici sul viso e il classico “viso da lattosio” ovvero occhiaie, brufoli soprattutto sulla fronte e sul mento e macchie rosse sparse sul viso. L’aumento del pH, verso valori basici, è dimostrato essere associato a dermatiti, invecchiamento cutaneo, acne e patologie più o meno gravi.
E’ stato dimostrato nello studio del Dr.ssa Boelsma, che un aumento della percentuale di Vitamina A è correlato con una diminuzione del contenuto di sebo e con il prcesso di cheratinizzazione epiteliale.
Patate, uova, semi, noci, frutta e soprattutto legumi favoriscono una corretta produzione di sebo e aiutano a mantenere il pH cutaneo tra il 4 e 6. Questo perche’ sono alimenti che forniscono un apporto importante di vitamine A, C, E, D e di acido linoleico che e’ dimostrato ridurre le produzione di sebo e qundi l’acne. Mentre i fagioli contengono una elevata quantità di isoflavoni che riducono l’acne andando ad agire sui livelli androgeni che stimolano la sintesi di sebo. Nel suo studio su 453 individui, la Dr.ssa Purba ha dimostrato come l’assunzione di grassi poliinsaturi sia correlato con la degradazione dell’actina, il che vuol dire con l’invecchiamento. Questo perchè mentre i grassi monoinsaturi sono resistenti all’ossidazione, i poliinsaturi sono propensi all’ossidazione il che si traduce nell’apparizione delle rughe sul viso.
Preferite l’ olio di oliva, ricco di acido oleico (grasso monoinsaturo) e riducete l’uso della margarina ricca di polinsaturi che sono correlati con il processo di invecchiamento cutaneo.
Tra i nutrienti che sono segnalati da questi studi non potevano mancare i polifenoli. Fonti ricche di polifenoli sono ovviamente l’uva, le prugne, le mele e il the. Moltissimi studi indicano i polifenoli come potenti anti-infiammtori, anti-ossidanti per la prevenzione delle patologie cardiovascolari e per il trattamento dell’invecchiamento cutaneo.
Quindi per una pelle sana e per evitare l’ invecchiamento preferite una dieta ricca di verdura, legumi (in particolare fave e fagioli), noci e semi, olio di oliva in sostituzione del burro, frutta (come melone, ciliege, prugne secce, mele e pere), marmellata, the e acqua (e sale). Questo vi permetterà’ di apportare alla vostra pelle i nutrienti di cui necessita per mantenere l’idratazione, ridurre la produzione di sebo, e mantenere il pH acido.
Non è necessario eliminare completamente gli altri alimenti, come ad esempio il latte e i latticini, la carne, il burro, lo zucchero, i cereali e le patate; ma è necessario bilanciarli con una elevata assunzione degli ingredienti protettivi.
Perche’ per una pelle sana e giovane cio’ che mangiamo fa la differenza!
Il consiglio di Zulekhaa
Hai difficoltà a prendere sonno, fai come le cinesi, massaggia per qualche minuto i tuoi piedi con oli essenziali di ylang-ylang o zenzero, partendo dalla pianta del piede facendo una leggera pressione con i pollici uniti fino al tallone, poi stira delicatamente le falangi e infine massaggia dolcemente il dorso fino alle caviglie…..perchè si sa che il miglior alleato della bellezza è il riposo.
Bibliografia:
S. Lim, J. Shin, Y. Cho, K.P. Kim; Dietary Patterns Associated with Sebum Content,Skin Hydration and pH, and Their Sex-Dependent Differences in Healthy Korean Adults; Nutrients 2019, 11, 619
M. Purba, A. Kouris-Blazos, N. Wattanapenpaiboon, W. Lukito, E. Rothenberg, B. Steen, M. Wahlqvist; Skin Wrinkling: Can Food Make a Difference?; Journal of the American College of Nutrition, 71-80, 2001
A. Pons-Guiraud; Dry skin in dermatology: a complex physiopathology; JEADV 2007, 21
E. Boelsma, L. Van de Vijver, A. Goldbohm, I. Klopping-Ketelaars, H Hendriks, L. Roza; Human skin condition and its associations with nutrient concentrations in serum and diet; Am J Clin Nutr 2003; 77:348-55